Common Training Acronyms Defined

不会科学训练,只会越练越残

引起任何一个刚开始使用功率计的用户注意的第一件事是其功率输出有多大的变化,或者说是“跳跃”。这主要是由于在户外骑车时必须克服不断变化的阻力(例如:海拔的微小变化,阵风等)。由于这种可变因素,使用功率计进行的训练和使用心率计监测的训练无法直接比较。

尤其是在训练过程中,想要把Power保持在某个范围或区域内是非常困难的(并且适得其反)。同样重要的是这种可变性意味着一次骑乘,或一次骑乘的部分总平均功率通常不是实际输出的很好的指标。这对比赛来说尤其如此,因为Power会在不同的时刻发生巨大的变化,例如一个骑手首先试图节省能量,然后发动攻击。

Normalized Power - NP®

为了解释这种可变性,TrainingPeaks 使用一种特殊的算法来分析你的每次骑行或一段骑程(超过30秒)的adjusted power 或 normalized power。该算法有点复杂,但重要的是它包含两个关键信息:1)对运动强度快速变化的生理反应不是瞬时的,而是遵循可预测的时间过程,2)许多关键的生理反应(例如,糖原利用,乳酸产生,应激激素水平)。与运动强度呈曲线关系,而不是线性关系。

考虑到这些因素,Normalized Power提供了一个更好的衡量特定训练课程的真正生理需求的方法。从本质上讲,它是一种对能量的估计,如果你的能量输出是完全恒定的(例如,在静止循环测力计上),不是可变的,则可以估算出相同的生理“cost”可以维持的功率。因此,跟踪Normalized Power是一种更准确的量化训练课程甚至比赛实际强度的方法。例如,平均功率在平时比在同样困难的公路赛期间更低是常见的,这仅仅是因为在平时通过软蹬踏或滑行通过急转弯的时间。然而,假设它们的持续时间大致相同,这两类事件的Normalized Power非常相似,反映了它们的等效强度。事实上,在一个长达1小时的日常或公路赛中,Normalized Power通常会相似于一名车手在40公里计时赛中连续蹬车时所能获得的平均力量。因此,大规模比赛的NP通常可用于对一名车手的阈值力量进行初步估计。

Intensity Factor - IF®

虽然Normalized Power比平均功率更能衡量训练强度,但它没有考虑到个体内部或个体之间的适应能力差异。因此,TrainingPeaks还计算分析的每个训练或时间范围的Intensity Factor(IF)。IF仅仅是上述Normalized Power与阈值功率之比。例如,如果您在一年中完成长时间训练的标准化功率为210 W,并且当时的阈值功率为280 W,那么该训练的IF将为0.75。但是,如果您在阈值功率上升到300 W之后的一年中完成相同的训练,那么IF将会更低,即0.70。因此,IF考虑到阈值功率的变化或差异,提供了一种有效且方便的方法来比较骑车者个体内部或个体之间训练课程或比赛的相对强度。各种训练课程或比赛的典型IF值如下:

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

  • Less than 0.75 recovery rides
  • 0.75-0.85 endurance-paced training rides
  • 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
  • 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 40 h) road races, criteriums, circuit longer (e.g., km) tts< li>
  • 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
  • Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

请注意,IF的一个特别有用的应用是检查阈值功率的变化。对于一场持续时间约为1小时的比赛来说,IF大于1.05通常表示骑车者的阈值功率实际上大于目前的阈值功率。因此,通过简单地在赛季期间检查骑手的IF,通常可以揭示阈值功率的增加或减少,而无需频繁的正式测试。

Training Stress Score - TSS®

运动强度显然是决定生理适应训练的类型和程度的重要因素。运动频率和持续时间是共同决定整体训练量的重要因素。然而,训练强度和训练量之间存在明显的相互作用。在某种程度上,随着强度的增加,训练量必须减小,反之亦然,否则会成为过度训练。为了量化整体训练负荷并希望有助于避免这种情况,TrainingPeaks使用您的功率数据来计算每项训练的训练压力得分(TSS),并在运动员主页上提供您最近的TSS图形摘要。

TSS是根据Eric Bannister博士基于心率训练(trimps)建模的,它考虑到了每一次训练的强度(即 IF)和持续时间,and might be best viewed as a predictor of the amount of glycogen utilized in each workout. 因此,由一次比赛或训练课程产生的非常高的TSS可用作一个指标,表明应安排一天或多天。虽然个人在能够承受的训练量上往往会有所不同,但根据其训练背景、能力等,可以使用以下表作为指南:

  • TSS less than 150 – low (recovery generally complete by following day)
  • 150-300 – medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
  • 300-450 – high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
  • Greater than 450 – very high (residual fatigue lasting several days likely)

同样,每周或每月累积的TSS有助于确定训练的最大强度和训练量,而不是过度训练。

通过方便地跟踪每项训练和一段时间内的标准化力量、if和tss,TrainingPeaks为单个运动员和教练提供了一个强大的工具,用于分析 使用功率计进行训练收集的大量数据。这样的分析结果可以作为提高训练和最终比赛成绩的跳板。

此外,还有一些其他的测量指标:

Lactate Threshold - LT

乳酸阈值

VO2max

最大摄氧量

Critical Power - CP

极限功率

PRE (Ratio of Perceived Exertion)

Ratio of Perceived Exertion - RPE

感知运动量(RPE)用于测量运动强度。从1到10不等,表现出不同程度的努力。这些数字与描述或感觉有关,这些描述或感觉用来评估你正在进行的活动难易程度。

Score Description/Feeling
1 Sitting on a sofa doing nothing.
2 Getting up to make a cup of tea.
3 Easy paced recreational riding, slight feeling of exertion.
4 All-day paced riding, not easy but definitely sustainable. Able to maintain a full uninterrupted conversation.
5 Riding consciously quicker but still able to talk easily.
6 Upping the effort, only able to talk in short sentences.
7 Building on Level 6, you could probably just about respond “I’m fine!” if someone asked you how you felt.
8 Riding hard, you can only sustain this for a couple of minutes and only communicate with single word answers.
9 Almost as hard as you can possibly push your pedals
10 100% sprint for the line.

https://tailwind-coaching.com/2017/11/09/importance-of-rpe-cycling-training/

参考文档

https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071944-Training-Stress-Scores-TSS-Explained
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/

Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score

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